Gode råd til at få gang i nye sunde kostvaner

De fleste danskere er topmotiverede til at leve sundere, når de går ind i januar. Samtidig ønsker mange også at omlægge kosten, så den bliver mere grøn og klimavenlig. Udfordringen er at holde fast og få kostomlægningen til at fungere året rundt.

Forfatter og sundhedsdebattør på Madforlivet.com, Anette Harbech Olesen fra Højbjerg, har tre tommelfingerregler, som det kan betale sig at følge, hvis der skal nyt på tallerknerne også på lang sigt.

Læg en madplan

Anette Harbech Olesen første råd lyder, at I sætter jer ned i familien og finder de grønne opskrifter, som I kunne tænke jer at prøve af. Singler kan med fordel gøre det samme.

»Sæt jer sammen og læg en madplan for en uge. Lav en indkøbsliste og køb alt ind til hele ugen. Print opskrifterne ud og læg dem frem hver morgen på køkkenbordet, så dem, der kommer først hjem, kan gå i gang med at rengøre og snitte grøntsager. Det øger succesraten, at alle råvarer er i køleskabet, men også at alle har været med til at beslutte, hvad der skal på menuen,« siger Anette Harbech Olesen.

Et skema til en madplan kan downloades under ”Madplan” på Madforlivet.com, hvor I også kan finde masser af opskrifter.

Tarmbakteriernes festmåltid

Anette Harbech Olesen har den erfaring, at ambitionerne om at lægge kosten om ofte strander på, at man vil det hele på én gang. Derfor lyder hendes andet forslag, at man begynder med et af måltiderne, for eksempel morgenmaden.

»Hvis I kører den på færdige morgenmadsprodukter med mælk eller yoghurt, så er der plads til forbedringer. I kan derfor med fordel afsøge tre-fire forskellige morgenmadsforslag og prøve dem af, så I finder jeres favoritter,« siger Anette Harbech Olesen.

Tarmbakteriernes festmåltid er navnet på hendes egen personlige favorit til morgenbordet. Opskriften findes på hendes hjemmeside, men kort fortalt er det en blanding af rå grøntsager, frugt, nødder og for eksempel Acido, der har været en tur i blenderen og bliver serveret som en grøn grød med bær på toppen.

Et andet forslag er fiberpandekager med yoghurt og bær som topping.

»I kan lave en stor stak i weekenden, de er lette at gå til, og så er der både til morgen og frokost i løbet af ugen,« siger Anette Harbech Olesen.

Planlægning er nøglen

Som sit tredje råd fremhæver hun den grundige planlægning.

»Nøglen til vedvarende, sunde madvaner ligger i planlægningen. Ved at være på forkant, have de sunde grønsager i køleskabet, rengøre et par gulerødder og selleristængler, der står i vand ved siden af de sunde mandler på køkkenbordet, når sulten melder sig, det hjælper. Det skal gøres nemt, lækkert og ligetil,« siger Anette Harbech Olesen.

Kosten og klimaet

2022 kan blive året, hvor det grønne for alvor slår igennem i køkkenet. I mange familier presser ikke mindst store børn og unge på for, at der sker en omlægning af kosten af hensyn til klimaet.

Ifølge Anette Harbech Olesen handler omlægningen ud over planlægning også om en ændring af tankegangen.

»Det gælder i høj grad om at sætte grønsagerne ind som det bærende i måltidet. Vi har i alt for mange år tænkt kødet som det bærende: ”Vi skal have karbonader med… ”. Nu er tiden inde til at prøve med: ”I aften skal vi have grønsagspizzaer med en lækker kålsalat til”, eller ”I aften skal vi have grønsagssuppe med kartoffelcreme og ristet rugbrød”. Mulighederne er mange,« siger hun.

Anette Harbech Olesen foreslår, at man gør det let for sig selv og laver dobbeltportioner og enten gemmer den ene i køleskabet eller fryser den ned.

»Så har I adgang til let og sund mad på travle dage med mange aktiviteter. Det er ofte, når vi har travlt, det går galt med de sunde fortsætter. Ved at planlægge, købe ind og lave, vil det stille og roligt blive til gode, sunde vaner. Men sæt grønsagerne i fokus, lad dem være det bærende i måltidet,« siger hun.

Masser af grøntsager

En manglende følelse af mæthed er et af de forhold, som får mange til at miste motivationen for at spise grønt.

»Nøglen er at spise tre måltider om dagen, og at hvert måltid indeholder masser af grøntsager, gode proteiner og fedtstoffer. Det kan holde os mætte gennem dagen. Grøntsager er meget vigtige. Vi skal helst have 5-600 gram om dagen. Heldigvis kan vi spise så mange grøntsager, vi vil, for der er næsten ingen kalorier i grøntsager,« siger Anette Harbech Olesen.

Der er stadig et stykke vej op til, at danskernes forbrug af grøntsager matcher hendes anbefaling.

»Men det går den rigtige vej, og hvis man for eksempel begynder dagen med tarmbakteriernes festmåltid, så kan man let indtage et par hundrede gram, og dermed kommer man foran på grøntsagskontoen allerede fra morgenstunden,« siger Anette Harbech Olesen.