Det er ikke kun hvad du spiser, men også hvornår du spiser

Den seneste nye forskning indenfor mad og sundhed viser, at optimal måltidstiming, i henhold til din individuelle døgnrytme, er ideelt for både din sundhed og din indre balance. Døgnrytmen kaldes også for den cirkadiske rytme og er udtryk for et biologisk tidssystem, der findes i alle kroppens celler. Ja, i stort set alle levende organismers celler.

Rytmen koordinerer vores adfærd i forhold til for eksempel søvn, vågenhed, sult, mæthed samt vores indre biokemi som hjerterytme og hormonfrigivelse. Den cirkadiske rytme styres af blandt andet lys, mørke, sult og aktivitetsgrad. Vi er alle vidt forskellige, har forskelligartede opgaver og udsættes for diverse påvirkninger døgnet rundt, derfor er vores døgnrytme individuel.

Det har amerikanske forskere kigget på i et omfattende studie med 31.044 voksne amerikanske deltagere, og meget tyder på, at ikke alene kvaliteten og sammensætningen af maden har betydning, men også tidspunkterne vi spiser på, kan spille en stor rolle for vores sundhed og livslængde. Særligt tidspunkterne for indtag af henholdsvis dagens første og sidste kalorier ser ud til at kunne hænge sammen med, hvordan vi generelt har det og hvor længe vi lever. De amerikanske forskere har dermed leveret dokumentation for, at vores sundhed ikke kun afhænger af, hvad vi spiser, men også hvornår vi spiser.

12-timers spisevindue

Ovennævnte forskere har også vist os, at det er en god ide med en pause imellem måltiderne, og mange trives med et 12 timers spisevindue imellem morgen- og aftensmåltidet. Det kan for eksempel være imellem kl. 7 og 19, og det giver jo på denne måde også et 12-timers fastevindue om natten. Men om det passer til dig, er også individuelt.

At spise morgenmad indenfor en til to timer efter, at du er vågnet, betegnes af forskerne som ideelt. Det kan for eksempel være imellem kl. 6 og 8. Er du stresset og presset i dagligdagen, så start med et stort glas tempereret vand med citron eller en kop græsk bjerg te. Vent lidt med kaffen og drik den med din morgenmad, da kaffe kan øge dannelsen af stresshormoner. Morgenmaden kan helt ideelt bestå af en grøn grød eller smoothie, der indeholder masser af grønt, lidt bær, sundt fedt samt proteiner fra Acido yoghurt eller kefir.

Dette studie viste, at dagens første måltid med fordel kunne spises imellem kl. 7 og 8 om morgenen, men også her kan individualitet og særlige forhold spille ind. Ønsker du at vente med morgenmaden, så anbefales det ikke at vente helt til klokken tolv.

Dagens største måltid

Din frokost må gerne, hvis muligt, være dagens største måltid, og den kan med fordel spises cirka fire timer efter morgenmåltidet. Det viser såvel forskning som erfaringer fra verdens Blue Zones, der er de områder i verden, hvor der lever allerflest 100-årige. Husk også her at få såvel kulhydrater fra grønsager, sundt fedt fra for eksempel en god ekstra jomfruolivenolie som dressing eller fra avocado eller valnødder eller andet. Suppler med proteiner fra lidt kylling, fisk, æg, hummus eller grønne frikadeller.

Det anbefales at spise et let aftensmåltid fire timer senere, gerne imellem kl. 17 og 19, hvis muligt, og gerne mindst tre timer før sengetid. Det kan være en grønsagssuppe, en grønsagsterrine eller en fyldig salat, men aftensmaden må gerne være forholdsvis let. Måltidet må dog også her gerne indeholde såvel kulhydrater fra grønsager som sundt fedt og gode proteiner. På den måde er du optimalt kørende, får de nødvendige næringsstoffer og holder dit blodsukker stabilt.

Blodsukker med betydning

Blodsukkerbalance er helt afgørende for et liv i sundhed og balance. Den mad, du hver dag vælger at spise, kan enten hjælpe dig med at få et mere stabilt blodsukker, eller lige det modsatte. Er der noget din krop reagerer på, så er det ustabilt blodsukker i kombination med høje insulin­niveauer. Blodsukkeret er blodets indhold af glukose (sukker), som primært stammer fra de kulhydrater, vi spiser.

Kroppen omdanner glukosen til livsvigtig energi, der nærer hjerne, muskler og nerveceller. Bliver blodsukkeret for højt over for lang tid, kan det skabe ubalance og inflammation og skade celler og væv. Et højt indtag af sukker, sodavand og hvidt brød får blodsukkeret til at stige for herefter styrtdykke, så det bliver for lavt. Ingen af disse tilstande er sunde. Ved at spise grønsagerne allerførst i måltidet, sammen med de sunde fedtstoffer og proteiner, og således vente med eventuelle hurtigere kulhydrater som ris eller brød til sidst, så kan du effektivt stabilisere dit blodsukker. Du kan yderligere hjælpe dine celler til højere insulinfølsomhed ved at gå en tur efter måltiderne.

Det er derfor den absolut bedste sundhedsbeslutning, du kan træffe, at spise mad, tilberedt af de allerbedste økologiske råvarer, og tilrettelægge måltiderne efter din individuelle døgnrytme.

Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration på www.MadForLivet.com.