Det er ikke kun antallet af leveår, der tæller. Det er også, hvordan vi har det undervejs. Ny forskning peger på, at vores cellers energiproduktion og muskelstyrke spiller en vigtig rolle. Heldigvis kan du selv gøre noget for begge dele.
Vi lever længere og længere. Det stiller krav til både krop, muskler og hjerne, og her spiller vores daglige valg af mad og øvrig livsstil ind, hvis vi skal kunne holde os friske hele livet. Det er aldrig for tidligt eller for sent at sætte ind. Derfor fokuseres der her særligt på to faktorer, begge hvor forskningen har vist os, at en bevidst indsats kan gøre en stor forskel. Det handler om at holde energidannelsen i vores mitokondrier intakt, ligesom bevarelse af muskelstyrke også i denne sammenhæng spiller en rolle.
Annonce
Måske har du hørt om de små energifabrikker, der findes inde i dine celler. De hedder mitokondrier, og de kan være din nøgle til et langt og sundt liv.
Mitokondrierne findes i alle kroppens celler, men i højere grad i muskelceller end i andre celler, hvor de udgør vores primære bidrag til energi. Mitokondrierne omdanner kort fortalt sukkerstoffer fra maden til ATP, der er betegnelsen for kroppens energi møntenhed. Hvert step i omdannelsen er helt afhængig af tilstrækkelige mængder vitaminer og mineraler.
Stigende forskning i mitokondriernes funktionsevne og betydning viser os, at vores små energifabrikker har langt større betydning end hidtil antaget for aldringsprocessen, sundheden og vores generelle livskvalitet - hele livet, men særligt med alderen. Man kan måske ligefrem sige, at velfungerende mitokondrier spiller en helt afgørende rolle for en sund alderdom. Derfor kan du med fordel begynde at sætte ind på kontoen allerede i dag.
Skal holdes i form
Dysfunktionelle mitokondrier betragtes i dag som en væsentlig årsag til hurtigere aldring og øget sygdomsrisiko. Særligt DNA-skader, høj grad af inflammation og uhensigtsmæssig og inaktiv livsstil kan føre til mitokondrie-dysfunktion. Det drejer sig blandt andet om:
Annonce
Metabolisk ”overforsyning”, eller mere specifikt overspisning eller højt valg af ultraforarbejdede fødevarer, der kan føre til mitokondrie-toksicitet. Det handler i særlig grad om indtag af for store mængder sukker og andre kulhydrater samt dårligt fedt.
Stress kan betegnes som en ny folkesygdom, og indenfor de senere år har forskningen indenfor området taget fart. Særligt i hvilken grad vores energiproducerende mitokondrier reagerer på stress, har haft forskernes interesse. Stress kan belaste kroppens mitokondrier og kan føre til udtrætning, tidlig aldring og øget gen ekspression. Det betyder, at en eventuel genetisk disposition for sygdom, som vi i princippet alle har nogle af, kommer til udtryk. Fordi du er genetisk disponeret, betyder det ikke nødvendigvis, at du får sygdommen. Det afhænger af det miljø og de påvirkninger dine celler udsættes for.
Mangel på motion
Nedsat afgiftningsevne
Dårlig nattesøvn
Derfor kan det betale sig at holde sine mitokondrier i topform - hele livet.
Tre gode råd
Heldigvis er vores kroppe og mitokondrier tilgivende og omstillingsparate, blot de bliver præsenteret for de rette betingelser. Det er jf. den seneste nye forskning primært:
Spis grønt, sundt og økologisk. Sørg for at få såvel en halv tallerken grønsager, en god ekstra jomfruolivenolie, nødder eller avocado samt ikke mindst sunde proteiner til hvert eneste af dagens tre måltider. Sunde proteiner kan for eksempel være lidt økologisk laks, kylling, kød eller bønner, linser, kefir, æg eller quinoa. Undgå sukker, hvidt brød og raffinerede planteolier.
At bevare sine energifabrikker i god form kræver 150 min. fysisk aktivitet + to gange styrketræning af cirka en times varighed - hver uge. Men selv en mindre indsats har effekt.
Sørg for en god nattesøvn, mindst syv timer i fuldstændigt mørke.
Mitokondriefunktionen kan blandt andet afspejle sig i målbare faktorer som mavestyrke, grebsstyrke og VO2 max. (udtryk for den maksimale mængde ilt, din krop kan optage og udnytte pr. minut under hård fysisk træning) og selvfølgelig i dine generelle energiniveauer.
Annonce
Muskelstyrke spiller stor rolle
Fysisk inaktivitet og stillesiddende adfærd er en bombe under vores sundhed og påvirker såvel de vigtige mitokondrier som din muskelstyrke negativt. Fysisk inaktivitet fremmer metabolisk stress. Daglig bevægelse og træning beskytter således ikke bare dine muskler og hjerneceller, men også dine mitokondrier.
Sarkopeni er kendetegnet ved et gradvist tab af skeletmuskelmasse og -funktion. Det øger aldringsprocessen. Et nyere observationsstudie af voksne i alderen 50–85 år udvider vores viden om sammenhængene mellem vores valg af mad og risikoen for udvikling af sarkopeni.
Middelhavsmaden vinder
Middelhavsmaden, med masser af grønt, frugt, og særligt den ekstra jomfruolivenolie, nødder, bælgfrugter, fisk, skaldyr, kød og velsyrnede mejeriprodukter, er ubetinget forbundet med større sandsynlighed for sund aldring. En sådan madplan understøtter både energi og muskelstyrke, ligesom den har et særligt højt indhold af polyfenoler såsom hydroxytyrosol og resveratrol og af vigtige mikronæringsstoffer som D-vitamin, magnesium, selen og B-vitaminer.
Fibre og sunde næringsstoffer, der netop giver energi, glæde og aktivitet, hvorimod et højt indtag af ultraforarbejdet mad, færdigretter, fast-food, forarbejdet kød (f.eks. pålæg) og deres høje indhold af natrium samt tilsat sukker, forbindes med højere grad af inflammation i kroppens væv og en lavere sandsynlighed for en sund aldringsproces.
Forskningsresultaterne viser os klart, at en mere plantebaseret livsstil med et moderat indtag af sunde animalske fødevarer kan virke antiinflammatorisk og fremme en sundere og bedre aldring generelt.
Foto: Sara Galbiati
Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 25 år og har udgivet 51 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration på www.MadForLivet.com.