Træningen skal være sjov - og varieret
KLUMME: Jeg elsker at være aktiv, og løb er om noget en af de sportsgrene, hvor der er flest vindere. Det, der er så fantastisk og fasinerende, er, at det er alle uanset niveau, alder og køn, der får lov til at opleve denne følelse, også selv om det nødvendigvis ikke er dem, der løber først over stregen.
Igennem de næste uger frem til den 26. juni, hvor Køge By Halv Marathon og 1/4 maraton løber at stablen vil jeg prøve guide dig sikkert og succesfuldt igennem et forløb, så også du får lov til at løbe over stregen og føle dig som en vinder.
For at få succes med løb, uanset niveau, så drejer det sig om at sætte nogle realistiske mål. Løber du i dag et sted mellem 3-6 km, så vil jeg helt klart anbefale dig at vælge 1/4 maraton. Du bør minimum afsætte 2 og også gerne 3 gange træning om ugen, hvis du har tiden.
Kan du derimod sige JA til, at du i dag løber 8-10 km uden problemer og skavanker og bruger 3 gange om ugen, så kan du med den rette planlægning godt vælge at gennemføre 1/2 maraton eller gennem dette forløb måske løbe et rigtig godt 1/4 maraton med overskud.
Uanset valg af mål er det som sagt vigtigt at være realistisk omkring sine mål. Er det tid, er det at gennemføre distancen målet, løbe hele vejen eller blive i Top 50 i din aldersgruppe, der er en succes for dig?
Eller måske noget helt andet?
Vejen til det endelige mål kan for nogen være lang og fyldt med udfordringer. Derfor kan det med stor fordel være en god ide at sætte sig et eller flere delmål i forløbet. I vores tilfælde kunne det eks. være 6. juni, altså midtvejs. (3 uger) Det kunne også for nogen være hver 2. uge.
Delmålet skal vi bruge til at evaluere på den træning vi har lavet. Er det forsat sjovt? Kan jeg mærke energi-kicket? Fungerer det i hverdagens program med familie? Er der nogle overbelastninger eller er det naturlig ømhed? Har jeg rykket mig i forhold til sidste delmål eller udgangspunktet? Og har jeg tid, overskud og mod på at øge lidt ekstra?
Laver du en lille formtest ved hvert delmål, så hav in mente at du IKKE altid nødvendigvis forbedrer din tid. Fortvivl dog ikke, for typisk har du en lidt større træningsmængde i kroppen, som i stedet gør dig mere udholdende, og som du får glæde af senere i forløbet.
Delmålet SKAL naturligvis også bruges til at evaluere på om dit endelige mål er realistisk. Hvis du ud fra dit delmål føler du fysisk og mentalt er mere end 15 procent fra dette bør du overveje at redigere lidt i målsætningen. Men HUSK, dette er ikke et nederlag, MEN i stedet et tegn på at du kender og lytter til din krop. Juster og tilpas træningen og så kan du helt sikkert på et senere tidspunkt øge lidt igen.
Er du lidt i tvivl om du ligger under eller over 15% fra dit mål, så følg din nuværende plan 1-2 uger ekstra, reducer måske træningsmængden med lidt og se om det giver dig lidt mere fart i benene. Føler du at 2 ud af 3 træninger ikke kan gennemføres med succes, er det tid til at ændre på træningen og eventuelt også målet.
Det skal være sjovt at træne, og det er naturligvis forskelligt, hvad vi hver især synes er sjovt, men også føler der virker. Dog er variationen i træningen rigtig vigtig. Træner du 3 gange om ugen er det en god ting at træne følgende: Intervaller af forskellige længder, hvor du løber hurtigere end du ville gøre i en konkurrence med pause/jog imellem. Ture hvor du løber langsomt og ikke løber efter tid, men uge for uge øger km antallet.
Dog maks. 10%/1-2 km pr. gang. Typisk den dag hvor du har mest tid. Og sidst men ikke mindst bør du også træne dit konkurrencetempo, som kan gøres i forskellige opdelte længder og med variation i længden af pausen.
Næste indlæg: Valg af udstyr.