Byg videre på succesen

KLUMME: I denne uge skal vi have fokus på, hvordan vi bygger sikkert videre på vores nuværende program med succes - samt på at undgå skader.
Uanset om dit valg d. 27. juni til Køge Løbet er faldet på kvart- eller halvmaraton, så skulle du meget gerne med dit nuværende og gerne ”lidt” forbedrede niveau kunne mærke på din krop om den befinder sig:
1) I en komfort-zone.
2) I en presset tilstand, hvor du ikke føler det er sjovt og ikke har kontrol over kroppen.
3) I en tilstand hvor du føler dig uovervindelig og intet kan slå dig ud.
I hver fase bør du være opmærksom på de signaler, din krop sender og navigere efter dette i forhold til dit træningsprogram. Befinder du dig godt og komfortabelt med dit program, hvor du gradvist (maks 10% pr. uge) har øget mængden/tempoet, kan du roligt forsætte som planlagt. Det er dog rigtig vigtigt, at du laver dine små formtest hver 2. til 3. uge, hvor du lige presser dig lidt ud over din komfort-zone.
Det efterfølgende træningspas efter en test bør du dog løbe for reduceret kraft (restitutionsløb), og typisk kan der også godt være lidt ømhed/træthed i kroppen efter næste træning. Derfra bør du kunne genoptage din planlagte træning.
Føler du til gengæld, at din krop er presset og stresset, bør du reducere mængden (antal km/minutter) med minimum 10% over den næste uge og derfra evaluere på, om du skal reducere yderligere 5%, hvis kroppen forsat er mærket. I dette forløb vil du ikke mærke nogen fremgang i formen, men fortvivl ikke for en tommelfingerregel siger, at man med 20% af sin normale træning, kan opnå op til 80% af sin maksimale effektivitet.
Havde du sat næsen op efter at løbe 1/2 maraton d. 27. juni, vil jeg dog kraftigt råde dig til løbe kvart i stedet. Dette er og bør dog ikke være et mentalt nederlag, for din grundform er unægtelig lidt bedre, end den var for 2-3 uger siden, og dermed er der basis for at få forbedret din nuværende rekord på denne distance i stedet.
Er du i den fase, hvor du føler dig uovervindelig, og du bare rider på bølgen, så hav dog respekt for din krop og lad den hver 4./5. uge få en restitutionsuge med reduceret træning, hvor du gerne skulle føle et overskud og mærke, at kroppen genopbygger sig selv for at gøre klar til næste uges forøgelse.
Her kan du også gøre status over, hvordan du føler ugens træning er i forhold til tidligere, hvor du trænede tilsvarende tid/antal km/tempo.
Ugen kan også bruges til at forfine sin løbeteknik eller have mere fokus på styrketræningen eller alternativ træning. Selvom hovedet gerne vil ud og præstere mere/hårdere og hurtigere, så har kroppen brug for disse perioder. Du kan ikke ”snyde” kroppen og regningen kommer bare med rentes rente senere.
Alt dette skulle gerne give dig succes i dit videre forløb med træningen frem mod d. 27. juni, MEN samtidig også gerne minimere risikoen for skader. Når dette er sagt så skal det dog siges, at styrketræning og CORE-øvelser(Stabilitetstræning) er en vigtig faktor og nødvendighed for at styrke kroppen i forbindelse med den øgede belastning den udsættes for under løb.
De tre vigtige områder, du bør træne i forbindelse med løb, er achillesener/lægge, lår/baller og ryg/læn/mave. Her kan internettet være til stor hjælp og en god inspirationskilde. Nogle øvelser kan man faktisk i det skjulte lave, mens man udfører sit arbejde, og andre kan laves, mens man ser fjernsyn. Undervurder ikke vigtigheden og effekten af disse øvelser, selvom du måske kun har 5 minutter til rådighed. ALT tæller.
Du både forebygger skader og opnår en meget større spændstighed i kroppen på samme tid. God fornøjelse med træningen og øvelserne derude…..og husk at bruge din sunde fornuft og lyt til kroppen.