Om du sover godt afhænger måske af, hvad du spiser, når du står op

Vi ved alle sammen, hvordan manglende eller dårlig søvn kan påvirke vores humør, koncentrationsevne og livskvalitet. Cirka halvdelen af alle danskere sover i perioder mindre godt, og derfor får du her mine gode råd til at få elimineret søvntyvene og få sikret en bedre nattesøvn til gavn for din sundhed og livskvalitet.

Den største trussel

Vi har længe vidst, at en af de største trusler mod en god nattesøvn er de blå lyspåvirkninger fra mobiltelefoner, computere, tv og LED-lamper. Et nyere forskningsresultat underbygger denne eksisterende viden og slår nu fast, at mobiltelefonerne må og skal ud af soveværelserne om natten, hvis vi vil sikre os en god søvn.

I studiet, der havde til formål at undersøge søvnpåvirkninger fra deltagernes adfærd med mobiltelefoner eller smartphones før sengetid, deltog 24.856 voksne danskere over 16 år. Deres mobilvaner og adfærd både før og efter sengetid blev kortlagt og holdt op imod deres søvnkvalitet. Konklusionen er fremkommet via spørgeskemaundersøgelser om blandt andet vaner, helbred og oplevelser og suppleret af evalueringer fra Karolinska Sleep Questionnaire (KSQ). Konklusionerne er samlet og publiceret i det videnskabelige tidsskrift Journal of Sleep Research og viste med stor tydelighed, at de deltagere, der brugte deres mobiltelefon, lige inden de lagde sig til at sove, oplevede en dårligere og mere forstyrret søvn sammenlignet med dem, der ikke brugte mobilen.

58 pct. af deltagerne oplyste, at de benyttede deres mobil, lige inden de skulle sove. Det var i højere grad de yngre voksne, der anvendte mobilen før sengetid samt i selve søvnperioden. En muligvis endnu mere alvorlig sag er, at 18 pct. af deltagerne, primært de yngre, angav i spørgeskemaet, at de også anvendte deres mobil i selve søvnperioden flere gange om ugen.

Både daglig, natlig og problematisk mobilbrug er direkte forbundet med dårlig søvnkvalitet, men mobilbrug i søvnperioden er den faktor, der stærkest associeres med forstyrret og dårlig nattesøvn i forhold til andre tidspunkter. Så først og fremmest skal mobiltelefonen – og også gerne andre elektroniske elementer – ud af soveværelset for at sikre en god søvnkvalitet.

Det med kaffen …

Vi danskere er et af de mest kaffeelskende og kaffedrikkende folkeslag i verden. Vi er vilde med den opkvikkende og koffeinholdige drik, som også har visse sundhedsfremmende effekter, men det kan alligevel siges kort og kontant; lægger du dig til at sove med for meget koffein i blodet, så påvirker det din søvnkvalitet – og ikke til det bedre.

Koffein fremmer vores årvågenhed, og vi er vist mange, der synes, at dagen starter godt med en god kop kaffe. Koffeinet virker opkvikkende, primært ved at blokere stoffet adenosin, der blandt andet hjælper med til at gøre os søvnige. Koffein udskilles af kroppen igen via enzymer i leveren, og der er ganske stor og individuel forskel på, hvor effektivt vi danner disse enzymer og dermed vores evne til at udskille koffein.

Vores følsomhed over for koffein varierer således og afhænger også af, hvor ofte vi drikker kaffe og hvor meget. Du kan givetvis mærke det, hvis du drikker for meget kaffe, det kan give rysten, uro, angst, hovedpine eller søvnløshed, særligt hvis det indtages sidst på dagen. Derfor er det en god ide at reducere dit kaffeindtag, hvis du mærker ovenstående symptomer og undgå koffein otte timer før sengetid, hvis du gerne vil sove optimalt. Personligt drikker jeg dagens sidste kop kaffe senest klokken 14.

Koffein findes helt naturligt i mange planter, herunder kaffebønner, teblade, kakaobælge og kolanødder. Syntetisk koffein tilsættes også nogle gange til medicin og energidrikke. Det betaler sig generelt at være varsom med indtaget af koffein, energidrikke, tobak og alkohol. Alle disse energigivere kan ødelægge din nattesøvn.

To nøglefaktorer

Et stigende antal mennesker i den vestlige verden er udfordret af dårlig nattesøvn og manglende friskhed om morgenen. Udover eksponering fra blåt lys og koffein lige før sengetid viser ny forskning fra University of California yderligere to nøglefaktorer, der har afgørende betydning for kvaliteten af din nattesøvn; graden af motion i løbet af dagen, samt hvilken morgenmad du spiser.

I studiet deltog 833 personer, som over en periode på to uger spiste forskellige morgenmåltider, bar armbåndsure, som registrerede deres fysiske aktivitet samt søvnkvalitet, førte kostdagbøger og helt enkelt registrerede, hvor friske de følte sig, når de vågnede og i løbet af dagen.

Konklusionen var tydelig: en daglig og sund morgenmad med grove, gerne grønne kulhydrater, sundt fedt og gode proteiner, tilstrækkelig bevægelse og motion i løbet af dagen samt en god nattesøvn, fik deltagerne til at vågne mere friske og veludhvilede. Hemmeligheden bag årvågenhed og friskhed i løbet af dagen ligger ifølge dette studie blandt andet i at holde blodsukkeret i balance, spise kvalitetsråvarer og have gode motionsvaner.

I det hele taget har nyere forskning vist, at vores valg af mad og blodsukkerbalance formodentlig kan have større indflydelse på søvnkvaliteten, end hidtil antaget. Forskning på mus indikerer også en sammenhæng imellem kvaliteten af vores vigtige tarmmikrobiom og kvaliteten af vores nattesøvn. Tarmmikrobiomet formes blandt andet ud fra vores valg af mad.

Søvnhormonet melatonin

Disse forsøg bringer os videre til det vigtige hormonlignende stof melatonin, et stof, det i den grad kan betale sig at kende til. Melatonin dannes i pinealkirtlen i hjernen om natten, mens vi sover. Men produktionen er – udover tilstedeværelsen af en række nærings- og mikronæringsstoffer – også afhængig af fuldstændig mørke om natten og dagslys om dagen. Vores døgnrytme styres af melatonin, der udover at have en overordnet hormonel funktion også er en af de kraftigste antioxidanter, vi kan danne. En antioxidant med signifikant betydning for immunforsvarets effektivitet, for vores aldringsproces, for vores humør, nattesøvn, døgnrytme og meget mere. Derfor er melatonin et stof, som det kan betale sig at kende betydningen af. Vi danner mindre med årene, så det kan betale sig at stimulere produktionen af melatonin – hele livet.

Forsøg med mus har vist melatonins enorme betydning for velbefindende, aldringsproces og vitalitet. I forsøg byttede man om på pinealkirtlerne hos bedstefarmus og børnebørnmus med det resultat, at bedstefaren blev kraftfuld, ung og vital igen, og barnebarnet blev synligt ældet og sygnede hen. Måske ikke det allermest charmerende at lave forsøg med små mus, men det har været væsentligt, for at vi kunne tilegne os viden om melatonins enorme betydning og potentiale.

Gør noget selv

Hvordan stimulerer jeg dannelsen af melatonin? Det er lys og mørke, der primært påvirker pinealkirtlens produktion, og nyere dansk forskning underbygger faktisk dette. Den viser, at mennesker med natarbejde producerer mindre melatonin, og de har dermed højere risiko for at udvikle sygdom, end mennesker med dagsarbejde. Sygdomme, der primært forårsages af forstyrrelser i dannelsen af det væsentlige og sundhedsfremmende hormon melatonin. En anden, nyere undersøgelse har påvist en sammenhæng mellem lave melatonin-niveauer og øget risiko for udvikling af type 2-diabetes, Alzheimers sygdom og demens.

Melatonin spiller faktisk en helt afgørende rolle for vores generelle sundhed og modstandskraft og anvendes da også som lægemiddel i behandlingen af en række sygdomme. Det kan virkelig godt betale sig at gøre en indsats for at fremme dannelsen af melatonin, for produktionen af melatonin er med til at holde os sunde og raske.

Muligvis tænker du nu: Hvordan kan jeg mon fremme dannelsen af dette stof hos mig selv? Det er forholdsvis enkelt at optimere produktionen af melatonin, der primært foregår fra lige før midnat til femtiden om morgenen. At opnå en optimal melatoninproduktion kræver primært tre ting:

1. Tilstedeværelse af tilstrækkeligt tryptofan

Tryptofan er en aminosyre, som vi kan få indenbords, når vi for eksempel spiser græskarkerner, sesamfrø, hørfrø, cashewnødder, ananas, kød, fjerkræ, ost og drikker hvedegræssaft. Det er også nødvendigt med tilstrækkeligt høje B-vitaminniveauer for at kunne omdanne tryptofanen til såvel serotonin (budbringeren af det gode humør) som melatonin. Vær opmærksom på, at tryptofan som kosttilskud ofte nedbrydes under fordøjelsen. Det er derfor en god ide at få tryptofan gennem maden eller i kombination med komplekse kulhydrater som grønsager, bær eller eventuelt en banan for bedre effekt og optagelighed.

2. Fuldstændigt mørke mens du sover

Blot den mindste smule lys fra eksempelvis en clockradio eller en mobiltelefon kan blokere for dannelsen af melatonin i pinealkirtlen i løbet af natten. Skal du op om natten, så lær vejen at kende og undlad at tænde lys. Blot det mindste lys kan ødelægge hele nattens produktion af melatonin.

3. At du får dagslys ind igennem øjnenes iris i løbet af dagen

Produktionen af melatonin falder efter 50-års alderen, og særligt kvinder er udsat for lave niveauer og dermed tidligere ældning, fordi melatonin hænger uløseligt sammen med østrogenniveauerne, der også er faldende hos kvinder efter 50-års alderen. Her kan det være aktuelt med fokus på tryptofanholdige råvarer og opmærksomhed på kvaliteten af det calcium, der eventuelt indtages som kosttilskud.

Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden.