Sådan undgår du de værste grill-fælder

Ferietiden står for døren, og dermed kalder sæsonen for sommerlige måltider på terrassen eller altanen, gerne i selskab med familie og gode venner. Vi danskere nyder at opholde os og spise udendørs, når vi har fri, og vejret er godt. Muligvis har vi netop derfor en forkærlighed for at grille vores mad. Det er nemlig både udendørs, hyggeligt og nemt. Men vidste du, at grillede, marinerede grønsager også smager rigtig godt? Der kan nemlig med fordel tænkes komposition, kvalitet og smag ind i alle aspekter af sommermåltidet, og det behøver hverken være sværere eller dyrere. Små, enkle indsatsområder kan gøre grillmaden temmelig meget sundere. Hvilke kan du hente inspiration til her i artiklen.

Det optimale sommermåltid

Et sundt og godt måltid komponeres optimalt af en halv tallerken økologiske grønsager, tilberedt som du bedst kan lide dem, en fjerdel tallerken proteiner i form af kød, fjerkræ, fisk, linsebøffer eller -frikadeller samt en fjerdedel tallerken, bestående af lidt økologiske kartofler, quinoa eller røde ris og en god dressing eller pesto, tilberedt med den bedste ekstra jomfruolivenolie En sådan kombination mætter og stabiliserer blodsukkeret. Det er en stor fordel, hvis samtlige dagens måltider indeholder alle disse tre komponenter; kulhydrater, primært fra grønsager, sundt fedt f.eks. fra en højkvalitets ekstra jomfruolivenolie, og det hele i selskab med gode proteiner.

Det er især den halve tallerken økologiske grønsager og de mindre portioner kød, der giver de store sundhedsmæssige fordele. Kombinerer du det med olivenoliedressinger, lette yoghurtsaucer eller pestoer, så sikrer du dig og dine kære sundere, mere nærende og mættende måltider.

Er det egentlig sundt at grille?

Det kan være sundt at grille, hvis du griller med omtanke. Selvom det at grille kan være sundere end at friturestege eller stege ved høje temperaturer, så er det væsentligt at vide, at hård grilning kan øge dannelsen af de særdeles skadelige forbindelser kaldet HCA’er (heterocykliske aminer) og PAH’er (polycykliske aromatiske kulbrinter). Derfor kan det være en rigtig god ide at sørge for at grille nænsomt og i det hele taget være opmærksom på et par væsentlige tilberedningsråd.

Tre gode råd, når du skal grille

Du kan med ganske få tiltag gøre sommermaden sundere. Derfor får du her tre gode råd, når du skal grille:

1. Prioriter de økologiske grønsager på grillen. Prøv for eksempel at grille spidskål, squash, peberfrugter, asparges, svampe eller majs, det smager fantastisk dejligt. Når du griller grønsager, så dannes der ikke de skadelige HCA’er og PAH’er, som opstår ved grilning af kød. Så lad det grønne fylde, det er sundt, fiberrigt og nærende.

2. Vælg altid de bedste økologiske stykker kød eller fjerkræ, og server blot mindre mængder. Undgå generelt for høje varmegrader på grillen, steg ved medium. Du kan også grille fisk, men her skal du være særligt varsom, når du griller, på grund af de sarte fedtsyrer i fiskene.

3. Mariner eventuelt kød eller fjerkræ og grill det forsigtigt, så du sikrer dig, at maden ikke brænder på eller forkulles. Ved at marinere kød eller fjerkræ med en god ekstra jomfruolivenolie med for eksempel citron, krydderurter og krydderier, så mindsker du dannelsen af HCA’er. Da en del af olien ofte drypper af under grilningen, så ender du ofte også med at have anvendt mindre fedt, og samtidig at have sikret en god smag og delikat mørhed til kødet.

Vær kvalitetsbevidst

Udover masser af årstidens lækre, økologiske grønsager hører der i de fleste familier lidt kød til en grillmiddag. Også her kan det betale sig at være yderst kvalitetsbevidst. Køb de bedste økologiske pølser og kødudskæringer. Det er dyrere, men spis blot mindre, så passer pengene.

Konventionelt forarbejdet kød som for eksempel pølser og bacon har ofte et højt indhold af industrisalt, nitrat og konserveringsmidler.

Nitrat og industrisalt tilsættes ofte for at forstærke smagen. Desværre omdannes nitrat i tarmen til nitrit. Vi ved, at nitrit øger risikoen for udvikling af kræft. Nitrit tilsættes stort set alle former for konventionelt kødpålæg og pølser. WHO, Verdenssundhedsorganisationen, advarer mod indtag af nitrit, og deres internationale eksperter har konkluderet, at et indtag på 50 gram forarbejdet kød om dagen kan øge risikoen for udvikling af tarmkræft med 18 pct.

Dansk økologisk producerede pølser og pålægsprodukter er ikke tilsat nitrat, selvom det er tilladt i udenlandsk økologisk producerede pølser etc. Derfor er det en god ide at vælge de danske, økologiske varianter.

Vær kvalitetsbevidst og nyd sommerens mange friske og sunde råvarer i store delikate mundfulde. Her finder du masser af inspirerende og enkle opskrifter til skønne og hyggelige måltider, som altid med fokus på velsmag og sundhed. Rigtig god sommer…

Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration her.