Olivenolie, kokos eller smør? Her er fedtstofferne, der tåler varmen – og dem du skal styre udenom
Mange danskere er i tvivl, når det kommer til, hvilke fedtstoffer, der er bedst at anvende kolde, og hvilke, der er gode at stege i. Tvivlen er fuldt forståelig, men at kende sine fedtkilder er mere end væsentligt. Du kan læse hvorfor her i artiklen.
Middelhavsmaden er verdens mest velundersøgte kostretning, og i landene omkring Middelhavet er der ingen slinger i valsen eller tvivl, når det kommer til valg af fedtkilder. Her bruges der solide mængder ekstra jomfruolivenolie af bedste kvalitet, når de mange grønsagsrige retter skal tilberedes. Her nyder befolkningen masser af fisk og skaldyr, nødder og kerner og får derigennem deres omega 3 fedtsyrer, og det hele får selskab af lidt kød, smør og velsyrnet yoghurt samt et minimalt indtag af sukker.
Ovenstående ser ud til at være den helt optimale måde at spise på. En sådan kombination af råvarer – lækre grønsager, sundt fedt og protein til hvert af dagens måltider – stabiliserer ikke alene blodsukkeret, men sænker også inflammationsgraden i kroppens væv og dermed risikoen for udvikling af en række velfærdssygdomme.
Middelhavsmaden er kåret til verdens sundeste levevis. Det skyldes ikke mindst den gode ekstra jomfruolivenolie. Den har så mange gavnlige egenskaber, at blot to spiseskefulde om dagen, kan holde såvel kolesterol som inflammation i skak. Vel at mærke, hvis du køber den bedste kvalitet – økologisk, ekstra jomfru og på mørk flaske. Den er så til gengæld også optimal at stege sin mad i.
Kvaliteten er afgørende
Der findes som udgangspunkt tre typer fedt; mættet, monoumættet og flerumættet. De har forskellige grader af sarthed, og skal derfor behandles på hver sin måde. Vi mennesker har brug for lidt fra hver gruppe hver dag, men kvaliteten er helt afgørende for sundhedsværdien.
Mættet fedt fra for eksempel kød, mælkeprodukter, smør eller jomfrukokosolie er nødvendigt for vores kønshormondannelse, for cellemembranernes fasthed og modstandskraft samt til dels også for vores evne til at optage fedtopløselige vitaminer.
Mættet fedt er kendetegnet ved at være fast ved stuetemperatur og det er derfor stabilt og velegnet til stegning. Jomfrukokosolie tåler jf. en række forsøg, højere varmegrader og længere stegetid end smør.
Monoumættet fedt er mere sart overfor lys, ilt og varme end mættet fedt. Det er i denne gruppe, vi finder den gode ekstra jomfruolivenolie, men også rapsolie, avocado, nødder og forskellige kerner indeholder monoumættet fedt. Monoumættet fedt har en gavnlig indvirkning på hjerte- og hjernesundheden, afbalancerer kolesterolniveauerne og sænker inflammation i kroppens væv.
Tidligere anbefalede man ikke olivenolie til stegning, men i dag er vi klogere. Nyere australsk forskning viser nemlig, at vælger du en rigtig god kvalitet ekstra jomfruolivenolie, så kan den faktisk tåle selv længerevarende opvarmning og stegning. Forskere i Australien har analyseret en række madolier, heriblandt kokosolie, rapsolie, majsolie, solsikkeolie, vindruekerneolie, avocadoolie, olivenolie og ekstra jomfruolivenolie.
Deres resultater viste med stor tydelighed, at en højkvalitets ekstra jomfruolivenolie var den absolut bedste olie at stege i, skarpt forfulgt af kokosolie, hvorimod de øvrige planteolier samt rapsolie meget dårligt tåler opvarmning. Det skyldes, at planteolier og rapsolie indeholder flerumættede fedtsyrer, der ødelægges ved hård opvarmning. En økologisk, uraffineret rapsolie er derimod genial og sund at anvende kold i dressinger. Desværre er en sådan rapsolie vanskelig at finde i Danmark, selvom vi er et rapsland.
Flerumættede fedtsyrer er ekstremt sarte overfor lys, ilt og varme. Visse omega 3 og omega 6 fedtsyrer er livsvigtige for vi mennesker, men hård opvarmning ødelægger deres sundhedsfremmende effekt. De fleste planteolier indeholder primært omega 6 fedtsyrer. Omega 3 får vi derimod fra blandt andet fede fisk, hørfrø og plankton. Disse fedtkilder er virkelig sarte, og derfor kan det anbefales at gå i en stor bue udenom hårdt tilberedte fisk og hårdt raffinerede fiskeolier. Ligeså er det en god ide helt at undgå raffinerede omega 6 olier som vindruekerne-, majs-, soja- eller solsikkeolie.
De opvarmes ofte i raffinerings- og forarbejdningsprocessen til meget høje temperaturer. Sådanne olier kan potentielt forårsage inflammation og ballade i din indre biokemi, og de anvendes i stor stil sammen med raffineret rapsolie i færdigretter, fast-food, margariner, smørbare og flydende margariner, bagemix, sovsemix og meget mere. En række forskere kalder dem en bombe under vi menneskers sundhed. Derimod kan det betale sig at opprioritere omega 3 fra for eksempel små fisk som sardiner og ansjoser, økologisk laks eller omega 3 kosttilskud i form af en højkvalitets fiskeolie eller omega 3, nænsomt udvundet fra plankton.
Steger du i planteolier?
Steger du for eksempel din mad i flerumættede planteolier, så kan der potentielt dannes sundhedsskadelige stoffer og ske usunde kemiske ændringer, der ødelægger næringsværdien og dermed effekten i din krop. Flerumættede fedtsyrer indeholder flere dobbeltbindinger i deres molekylære struktur, og det er dem, der gør dem kemisk ustabile, når de udsættes for høje temperaturer. Det kan føre til dannelse af lipidperoxider, der er nedbrydes til aldehyder samt ketoner og andre oxidationsprodukter. Nogle af disse forbindelser kan være både giftige og pro-inflammatoriske, når de indtages, og de forbindes med udviklingen af oxidativ stress og celleskade.
Jeg vurderer personligt, at forarbejdede omega 6 planteolier og margariner er noget af det værste, vi mennesker kan stege vores mad i eller på anden vis indtage.
Mine personlige erfaringer
For efterhånden 17 år siden deltog jeg i et forsøg, hvor vi på et anerkendt laboratorium testede forskellige oliers evne til at tolerere opvarmning. Vi målte oliernes modstandsdygtighed ud fra dannelsen af oxidationsprodukter, transfedtsyrer samt ud fra oliens harskningsgrad efter opvarmning.
Konklusionen var dengang, at kokosolie var det mest stabile fedtstof at stege i, dernæst smør. Siden er der kommet ny forskning til, der viser, at sikker stegning i ekstra jomfruolivenolie afhænger af oliens kvalitet. Kun de allerbedste uraffinerede ekstra jomfruolivenolier tåler en sådan opvarmning.
Jeg har således ved selvsyn kunnet konstatere, hvordan forskellige olier har reageret på opvarmning til 180 grader på en pande, når anvisningerne til laboratoriesimulering af stegning, blev fulgt.
Hvad er bedst at stege i
Vi kan ud fra den foreliggende forskning, kombineret med egne erfaringer og oplevelser sammenfatte, at du roligt kan stege din mad i:
- Jomfrukokosolie
- Gammeldags kærnet smør
- Klaret smør i form af Ghee
- Økologisk ekstra jomfruolivenolie
Lovgivning efterlyses
At navigere i junglen af fedt er i Danmark noget af en opgave. Den enkelte må sætte sig ind i tingene, og viden om fedt lader sig ikke sige med tre ord. Der er derfor, efter min mening, behov for en effektiv og klog lovgivning på hele dette vigtige område, omhandlende fedt, olier og kvaliteter til menneskeligt konsum.
Det handler om folkesundheden. Indtil da; steg i kokosolie, gammeldags kærnet smør og ekstra jomfruolivenolie af højeste kvalitet og undgå raffinerede planteolier, smørbare produkter og margariner samt harske olier i din mad og i dine kosttilskud.
Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration her.