Stille sundhedsbombe i kroppen kan ødelægge dit vægttab
Tusindvis af danskere lever med insulinresistens uden at vide det. Tilstanden øger risikoen for type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og overvægt – men med de rette greb kan du forbedre din insulinfølsomhed markant.
Insulin er et af kroppens allervæsentligste hormoner, og det styrer ikke alene blodsukkerbalancen, det har også afgørende indflydelse på blodtryk, kolesteroltal, fedtdeponering, energidannelse og adskillige andre kropslige funktioner. Det kommer bag på de fleste, hvor stor indvirkning insulin og blodsukker har på mange andre af kroppens indre biokemiske balancer, også på kropsvægten.
Derfor kan det virkelig betale sig at blive gode venner med sin insulin. At finde frem til og leve efter hvilke fødevarer og faktorer, der udfordrer dine insulinniveauer, og hvilke der kan holde dem stabile, det kan for de fleste mennesker være nøglen til et langt og sundt liv.
Træthed og overvægt
Der er forskel på, om vi taler type 1-diabetes, der er en autoimmun sygdom, hvor de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen stort set ophører med at fungere, eller om vi drøfter insulinresistens og type 2-diabetes, der er tilstande, hvor insulinproduktionen er tilstrækkelig, men hvor insulinen ikke formår at sluse sukkeret effektivt væk fra blodet og ind i cellerne. Denne artikel vil primært koncentrere sig om de to sidstnævnte lidelser.
Alt for mange mennesker lider af insulinresistens uden at være klar over det. Insulinresistens er en stille lidelse, der også kaldes for forstadiet til type 2-diabetes. Insulinresistens er i realiteten en omfattende og udfordrende diagnose, men trods det, får lidelsen ikke voldsom stor opmærksomhed. Symptombillede viser sig som regel som ustabilt blodsukker, træthed, fedtlever og vægtøgning med meget mere.
I årevis er type 2-diabetes blevet set som en livsstilssygdom med for høje niveauer af glukose i blodet, og for lidt insulineffektivitet til at håndtere det. Insulin er nøglen, der binder glukose til sig, låser den fedtholdige cellemembran op, og transporterer sukkeret ind i cellerne, så det kan blive omdannet til energi. Men hvad sker der, hvis nøglen ikke længere passer ind i låsen, så sukkeret ikke kan omdannes til energi?
Det er netop hovedproblematikken ved insulinresistens. Professor Gerald I. Shulman, fra Yale School of Medicine, satte sig heldigvis for at undersøge dette fænomen, som han kalder en ganske farlig og overset defekt – insulinresistens.
En vigtig opdagelse
Insulinresistens handler nemlig ikke kun om forstadiet til diabetes, sygdommen udgør jf. Gerald I. Shulman i sig selv en enorm trussel mod vi menneskers sundhed. Tilstanden kan, ubehandlet, øge risikoen for udvikling af hjertekarsygdomme, fedtlever, fedmerelateret kræft – og sandsynligvis også Alzheimers sygdom.
Shulman har brugt mere end 30 år på at finde ud af, hvordan det, han kalder ”defekten”, fungerer. Han kalder insulinresistens for stofskiftets faldlem. Når insulin fungerer efter hensigten, låses membranerne op, og glukosen sluses ind i cellerne. Ved insulinresistens er låsen defekt, formodentlig blokeret af en særlig type fedt, og sukkeret ophobes således i blodet. Det er noget nær det allerværste kroppen kan udsættes for, og den handler i nødværge og omdanner det overskydende sukker til blandt andet fedt via de-novo-lipogenesen i leveren.
Det resulterer ofte i det fedt, der sætter sig lige midt på maven. Ved såvel type 2-diabetes som insulinresistens kan cellelåsen være blokeret af ”defekten”. Sådanne lidelser kan ubehandlet afføde meget høje blodsukkerniveauer i kroppen, og her er risikoen for skader, som blandt andet høj inflammation i vævet, fedtlever samt skader på arterier og væv, til stede.
Hvordan håndterer du det
Først og fremmest handler det om at få sikkerhed for, at du reelt lider af en af disse sygdomme og ikke lider af andre underliggende sygdomme. Det kan din læge hjælpe dig med gennem målinger af blandt andet fasteblodsukker og det såkaldte sladreblodsukker HbA1c. Du kan også selv derhjemme følge med i tallene, og hvad der påvirker dit blodsukker mest, via en blodsukkermåler.
Dernæst handler det om at tilegne sig viden om, hvordan du håndterer og vender situationen gennem praktisk handling. Såvel type-2 diabetes som insulinresistens kan ved en ihærdig indsats forbedres betydeligt eller bringes i remission. Lidelserne kan dog vende tilbage, hvis der slækkes på livsstilen. Derfor finder du her:
Fire gode råd til større insulinfølsomhed
Et vægttab på 5-10 pct. af kropsvægten kan forbedre insulinfølsomheden. Det fedt, der lagres i leveren og midt på maven, kan nemlig direkte drive insulinresistens.
Det kan være vanskeligt at tabe sig ved insulinresistens, men her er motion og bevægelse helt afgørende, hvis du vil vende situationen. Bevæg dig mindst en halv time hver dag, enten med styrketræning 2-3 gange om ugen i kombination med cykling, svømning, løb eller raske traveture. Træning er den primære vej til genåbning af låsen, og en dermed øget transport af glukose ind i cellerne. Regelmæssig træning forstærker effekten og gør – også på sigt - musklerne mere insulinfølsomme.
Det er også videnskabeligt veldokumenteret, at middelhavsmad øger insulinsensitiviteten. Derfor, spis middelhavsmad med råvarer af allerhøjeste kvalitet. Kombiner, til hvert af dagens måltider, en halv tallerken af årstidens økologiske grønsager med sundt fedt fra f.eks. ekstra jomfruolivenolie af højeste kvalitet eller nødder og kerner, suppler med gode proteiner fra økologisk laks, ørred, kylling, vildt, bønner, linser, æg eller gode surmælksprodukter, som velsyrnet yoghurt naturel (Acido) eller kefir.
Gå i en stor bue udenom sukker, sukkerholdige fødevarer, sodavand, saft, alkohol, ultraforarbejdede fødevarer, færdigretter, fast-food, forarbejdede omega 6 planteolier, hvidt brød og pasta. Erstat sukker i kager og bagværk med æble, pære, honning eller tørret frugt efter anledning og præference. Spis masser af årstidens økologiske grønsager, de udgør de bedste kulhydrater, du kan få. Æbler, pærer og bær er for eksempel også supersunde som mellemmåltid, særligt i selskab med et par mandler. Hvis du skal have et stykke brød, så vælg et stykke surdejsbrød, bagt af stenkværnet, økologisk fuldkornsmel, hvor alle fibre og skaldele er bevaret.
Grundlaget for din sundhed
Blodsukkeret ligger som et fuldstændig afgørende grundlag for stort set alle kropslige systemer, og en stabilisering af blodsukkeret - gennem dine valg af mad, motion og indre ro – er en af de bedste sundhedsinvesteringer, du overhovedet kan foretage. Jeg mener, at området er så vigtigt for folkesundheden, at der burde undervises i det i skolerne.
Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration her.