Mere end kød: Sådan dækker du dit proteinbehov smartere

Der tales meget om proteiner for tiden, og de fleste tænker nok stadig på kød som det første, når snakken falder på proteinkilder. Der er mange andre råvarer, der kan levere sunde proteiner, end lige kød, og det er muligt at dække behovet for de livsvigtige aminosyrer gennem plantebaserede fødevarer eller gennem en kombination af lidt animalsk og lidt plantebaseret. Lad os se nærmere på, hvad videnskaben og individuelle hensyn råder os til.

Proteiner er livsvigtige. Faktisk er ordet ”protein” oprindeligt et græsk ord for ”af allerstørste vigtighed.” Proteiner indgår i næsten alle vitale processer i kroppen som for eksempel opbygning af celler, væv og muskler og i produktionen af hormoner og enzymer, ligesom de spiller en vigtig rolle i opbygningen af kroppens immunforsvar. Spørgsmålet er så bare, hvordan vi bedst, jævnfør den seneste nye viden, får dækket vores behov for de livsvigtige proteiner.

Såvel proteiner som kulhydrater og fedt er såkaldte makronæringsstoffer, der alle er nødvendige for kropslig sundhed og balance. Vitaminer, mineraler og sporstoffer er ligeledes livsvigtige, og de kaldes mikronæringsstoffer. Proteiner er livsvigtige for vi mennesker, fordi de leverer aminosyrer, som din krop bl.a. bruger til:

Det sundeste, du kan gøre, er at spise en kombination af proteiner, sundt fedt og grove kulhydrater (bedst fra grønsager), til hvert eneste af dagens tre måltider. På den måde sikrer du et stabilt blodsukker, men også en optimal tilførsel af proteiner og aminosyrer. Din krop er nemlig ikke i stand til at lagre proteiner, derfor er et jævnt indtag hen over dagen det optimale.

Hvor meget har vi behov for?

Det er individuelt, hvor meget protein, vi hver især har behov for. Det afhænger af alder, konstitution og hvor meget du træner. Som udgangspunkt anbefales der 0,8-1,0 gram protein pr. kg legemsvægt per dag for stillesiddende voksne. Det betyder for eksempel, at er du voksen og vejer 60 kilo, så vil 48 gram protein dagligt være tilstrækkeligt, altså hvis du har en forholdsvis stillesiddende dagligdag. Vejer du derimod 90 kilo, så skal du helst have 72 gram protein dagligt ved en stille livsstil. Dyrker du derimod meget motion, styrketræner eller anden hyppig sportsudøvelse, så kan behovet for protein stige til det dobbelte, altså fra 1,6-2,0 gram dagligt.

Ældre anbefales cirka 1 gram protein per kilo legemsvægt dagligt. Mere herom senere.

Det er væsentligt at vide, at kroppen bedst tolererer maximalt 40 g protein per måltid. Det er derfor mest effektivt at spise tre daglige måltider, hvori du inkluderer dine proteiner.

Såvel animalske som plantebaserede proteiner kan dække dit dagsbehov. Kød ligger selvfølgelig lige til højrebenet, da kød indeholder samtlige essentielle aminosyrer. Det er nemt, men ikke ensbetydende med, at kød altid er det bedste valg. Vi har haft verdensrekorden i kødspisning her i landet, men flere og flere er igennem de senere år blevet opmærksomme på, at et højt indtag af rødt kød og forarbejdet kød ikke bare kan øge vores risiko for udvikling af en række sygdomme, men også at et højt kødforbrug er en af de helt store klimasyndere. Tungtvejende argumenter, der har ført til, at flere og flere mennesker har fået øjnene op for andre sunde og mindre klimabelastende kilder til de proteiner og aminosyrer, som vi har behov for. Og dem er der heldigvis mange af.

Fødevarer som bønner, linser, quinoa, frø, kerner og ris er alle gode vegetabilske kilder til proteiner. Det samme er mandler, nødder og ægte fuldkornsprodukter. For at få samtlige ni livsvigtige aminosyrer indenbords ad denne vej, så kan du med fordel parre de forskellige plantebaserede kilder på kryds og tværs, for eksempel linser eller bønner med ægte fuldkorn eller bønner med ris. Også animalske fødevarer som fisk, fjerkræ og æg indeholder mange proteiner, men for begge typer kilder, er det en god ide altid at vælge de økologiske varianter.

Oksekød, lam og kylling indeholder for eksempel cirka 20 g protein per 100 g. Æg indeholder 12 gram. Linser og bønner ligger på imellem 17-23 g, ærter på 6 g, grønne bønner på 3 g, tofu 13 g, quinoa 12 g og miso 11 g.

Lad fornuften råde

Proteiner er opbygget af aminosyrer, og de fleste kan kroppen danne selv. Men 8-9 af dem – de essentielle aminosyrer – er kroppen afhængig af at få tilført via maden. Hvor kød i større grad dækker hele spektret af essentielle aminosyrer, er de vegetabilske fødevarer mere ”specialiserede” og vil enten indeholde færre af de essentielle aminosyrer – eller visse af dem i en mindre mængde. Derfor er det vigtigt at spise varieret, hvis du vælger at få størstedelen af dit proteinindtag dækket gennem en plantebaseret kost.

Vores behov for protein er individuelle, de fleste har brug for i mellem 1 til max. 2 gr pr kg kropsvægt dagligt. Det afhænger af din alder samt af, hvor meget du bevæger dig og træner. Kombinationen af fiberrige grønsager, sundt fedt og proteiner til hvert måltid er væsentlig, for den holder dit blodsukker stabilt og din fordøjelse sund.

Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration her.