Hop med på den nye, sunde trend som din tarm vil elske

Fibermaxxing er et udtryk, der er opstået på de sociale medier, og begrebet har udviklet sig til en veritabel sundhedstrend. Den går ud på at maxximere kostfiberindtaget, ganske enkelt fordi det styrker dit vigtige tarmmikrobiom og dermed din generelle sundhed. Adskillige undersøgelser og metaanalyser viser entydigt, at et højt indtag af kostfibre fra maden er forbundet med et generelt sundere liv. Her i Danmark anbefales vi at spise cirka 30 g kostfibre hver dag, men vi kan sagtens spise mere. Så vil vi iflg. forskningen blandt andet kunne opleve:

Fiberholdig mad som årstidens grønsager, bælgfrugter og rigtigt fuldkorn bidrager til hurtigere mæthed og er med til at stabilisere blodsukkerniveauerne og øge peristaltikken. En anden fordel ved et højt fiberindtag er, at fibre binder brugt kolesterol og brugte hormoner til sig og transporterer dem ud af kroppen. Er der for få fibre at binde sig til, så kan affaldsprodukterne i stedet genoptages i kroppen, og så er det, at de kan skabe ballade i dit indre.

Omdrejningspunktet er tarmmikrobiomet Tarmmikrobiomet er en koloni bestående af cirka 50.000 milliarder mikrober, herunder alle de bakterier og svampe, som du går rundt med i dine tarme. De vejer knap to kilo hos en voksen. Tarmmikrobiomet fungerer som et gigantisk signaleringsnetværk, det næres af fibre og omsætter påvirkninger fra dine valg af mad og andre livsstilsvalg til signaler og hormoner, der rundsendes i dit indre netværk. Det påvirker også i høj grad epigenetisk via miljøet i og omkring generne. Et helt nyt studie fra Københavns Universitet viser, at 100-årige japanere har en ganske bemærkelsesværdig sund og varieret mikrobesammensætning i deres tarme, og det tilskriver forskerne årsagen til deres lave sygdomsforekomst og høje levealder.

Du taler med din krop

Du taler ganske enkelt med din krop via det, du vælger at spise. Ved at fibermaxximere fodrer du dine sundhedsfremmende tarmmikrober med deres livretter. På den måde opnår du en velassorteret og mangfoldig sammensætning af mikrober, der via blodbanerne sender sunde beskeder ud til alle kroppens celler, gener og organer. Der har også vist sig en direkte forbindelse imellem variationen, mængden og kvaliteten af denne koloni af mikrober og så kroppens og hjernens sundhed.

Ubalance eller manglende mangfoldighed og kvalitet i tarmmikrobiomet forbindes i dag med øget risiko for udvikling af en lang række sygdomme og aldring før tid. Forestil dig tarmmikrobiomet som en gigantisk kemifabrik, der omsætter kvalitetsfibre til hormoner og signalstoffer, der kan kode for enten sundhed eller lige det modsatte.

Det kan derfor give anledning til uro, når vi ser, at cirka halvdelen af vores indkøb i supermarkederne består at ultraforarbejdede fødevarer, der er fattige på såvel fibre som næringsstoffer. Af denne og flere andre årsager kan det være en god idé for mange at være mere kræsne i valget af råvarer og mad, for det har simpelthen stor indflydelse på, hvordan vi har det.

Hvordan fibermaxximerer man

Beslutter du dig for at fibermaxximere, så omfatter det typisk at:

Det er kun 10-15 pct. af vi voksne danskere mellem 18 og 50 år, der reelt spiser tilstrækkeligt med fibre i forhold til anbefalingerne, der i forvejen ikke er ambitiøse. Det viser en større undersøgelse af danskernes kostvaner. For danskere over 50 år spiser cirka 25 pct. nok fibre.

For at nå det forholdsvist beskedne mål på 30 gram fibre dagligt, kræver det, at vi spiser 600 gram grønsager, bær og frugt dagligt. Det behøver slet ikke være svært, hvis du starter dagen med professorens grønne grød eller en grøn smoothie og får en halv tallerken økologiske grønsager frokost og aften i godt selskab med sundt fedt og gode proteiner. Supplerer du med bælgfrugter og surdejshævet fuldkornsbrød, så er du optimalt kørende.

Brug sommeren på at fibre

Helt ny forskning viser, at spiser du en halv tallerken grønsager, en fjerdel tallerken proteiner og fjerdedel tallerken sundt fedt fra f.eks. ekstra jomfruolivenolie, avocado, nødder, kerner eller sardiner og ansjoser, til hvert af dagens måltider, så vil en sådan madplan kunne forebygge mange kroniske sygdomme som for eksempel type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og overvægt. Ved at undgå raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer, sukker og hvidt raffineret mel samt raffinerede olier, og i stedet spise grønnere og sundere, vil du ikke alene glæde din fordøjelse og dine smagsløg, men også planeten og din pengepung.

Så måske er det en god ide af bruge sommeren på at Fibermaxximere? Det er en virkelig nyttig trend, der vil kunne hjælpe os til et gladere og sundere liv og et stort skridt videre til mindre ultraforarbejdet, næringsdrænet og fiberfattig mad.

Anette Harbech Olesen fra Højbjerg har arbejdet med mad og sundhed i 23 år og har udgivet 40 bøger om emnet. Hun er uddannet i USA, hvor man har klare regler for, hvor meget af forskningen der må være industrielt støttet. Hun søger kombinationen af uafhængig forskning og livserfaringer i formidlingen af sin viden. Du kan hente mere inspiration her.