Rigtige mænd løber 30-20-10
Intervaltræning er kongevejen til at komme i bedre fysisk form. Forskere fra Institut for Idræt på Københavns Universitet har påvist, at motionsløbere opnår betydelig præstationsfremgang og forbedret sundhed, når de løber 10-20-30 intervaltræning og halve
I de unge år tæskede jeg snildt 12-15 kilometer i højt tempo, hver dag, på landevejene, der hvor jeg boede uden at spekulere over, om det nu også var den mest effektive måde at træne på set fra et fysiologisk synspunkt.
Efter en kilometer var jeg gennemvarm, og så løb benene af sig selv, mens jeg i tankerne tog på udflugter til helt andre steder. Det var en sand fysisk fornøjelse og lise for sjælen at komme svedigt hjem efter at have løbet kilometertider på mellem 3.30 og 4 minutter.
I en senere alder er det blevet mere slidsomt at løbe distancer af længde, både i forhold til motivation, konditionel kapacitet og tid.
I bedre træning på den halve tid
Nu er flammen imidlertid blevet tændt igen for alvor efter, at jeg i et tidsskrift kom til at læse om en ny træningsform for motionsløbere, ”30-20-10”, udviklet af forskerne Jens Bangsbo og Thomas P. Gunnarsson fra Institut for Idræt på Københavns Universitet. Bangsbo kendte jeg i forvejen qua mit virke som fodboldtræner, hvor han i mange år har været guruen, når vi taler fysisk træning og dosering af denne.
Han har i en årrække ligeledes fungeret som fysisk træner for det danske fodboldlandshold og har også været tilknyttet italienske Juventus.
Bangsbo og Gunnarsson har i deres forskningsprojekt påvist, at intervaltræning er vejen frem, hvis du som vil træne i kortere tid og samtidig komme i bedre form.
En undersøgelse med erfarne løbere, henover en 7 ugers periode viser rigtig gode resultater. De forbedrede deres 5 km tider med 5 procent i gennemsnit. (Gennemsnitstiden faldt fra 23:03 til 22:16).
Samtidig faldt deres blodtryk og kolesteroltallene blev også forbedret.
Undersøgelsen viste også et fald på deres 1500 meter tid, på 6 procent. Mens undersøgelsen stod på, havde de reduceret deres ugentlige træningsdistance med 50 procent (”10-20-30 Metoden” – Samvirke)
Meget motiverende
”30-20-10”-metoden er ganske simpel. Du starter ud med efter at have løbet dig varm med 30 sekunder på tåspidserne i joggetempo, herefter løber du 20 sekunder i jævnt tempo og herefter løber du 10 sekunder i maks. fart. Det gentager du eksempelvis fem gange i træk, inden en gåpause på et par minutter. Herefter er du fuldt ud restitueret til at køre fem minutter med de samme intervaller.
Min personlige glæde ved at løbe er steget vildt, siden jeg selv begyndte at praktisere træningsformen på mit niveau og ud fra mine forudsætninger. Du bliver ”høj” af at løbe, og kan ikke vente til, at klokken bliver 22.30, og du igen skal ud på landevejen i et par ordentlige løbesko.
Læs om løbemetoden i de to forskeres nyligt udgivne bog, ”10-20-30-metoden. Verdens bedste og nemmeste løbetræning”. Du kan gratis nedtage en app til din Iphone, der styrer intervallerne. Kom ud at løbe intervaller – der findes ikke noget bedre.